Fasten zur Gewichtsreduktion?

Viele Menschen mit denen ich über das Fasten ins Gespräch komme, meinen „automatisch“, dass man fastet und Abzunehmen. Fasten also als Vehikel zur Gewichtsreduktion?

Es ist ein leidiges Thema: Fasten und Gewichtsreduktion werden oft synonym verwendet. Grund dafür scheint die vordergründige Tatsache zu sein, dass man sowohl beim Fasten, als auch bei der Gewichtsreduktion die Menge an aufgenommenen Kalorien deutlich reduziert. Also, so der Kurzschluss, sind Fasten und Gewichtsreduktion ja praktisch und im Prinzip und überhaupt dasselbe.

„Unglücklicherweise“ ist Fasten weitaus mehr als eine Strategie, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Denn dies kann man „bequem“ erreichen, indem man „einfach“ FDH („friss die Hälfte“) betreibt, also die Zahl der sonst üblich aufgenommenen Kalorien deutlich reduziert. Das Wort „einfach“ in Anführungszeichen, da dies einfacher gesagt als in die Praxis umgesetzt ist.

Dann haben also Fasten und Gewichtsreduktion überhaupt nichts miteinander zu tun? Antwort: die Begründung beziehungsweise Motivation fürs Fasten und für eine Gewichtsreduktion haben mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wenig miteinander zu tun. Die einzige Gemeinsamkeit, also quasi die sichtbare Spitze des Eisbergs, ist die signifikante Reduzierung der Kalorienaufnahme. Und die führt in der Tat zu einer Gewichtsabnahme, aber oft mit durchaus frustrierenden Resultaten.

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Der Gewichtsverlust, der keiner ist

Ich will also fasten, um Gewicht zu verlieren … was mir in den ersten wenigen Tagen eine rasche Gewichtsabnahme beschert. Zwischen 1-2 Kilogramm sind durchaus realistische Werte. Das motiviert natürlich. Danach jedoch kommt der Diätenknick bezüglich der Gewichtsabnahme, die plötzlich stagniert. Was ist hier passiert?

Die initialen Gewichtsverluste basieren keineswegs auf einem Verlust von Fettmasse. Ein Organismus, der über Jahre hinweg an die Verwertung von Kohlehydraten gewöhnt ist, hat seine Fähigkeit, Fette zu „verbrennen“, verlernt und eingestellt. Dies ist eine vollkommen natürliche Reaktion. In der Natur werden physiologische Vorgänge, die selten oder gar nicht benötigt werden, aus „Gründen der Sparsamkeit und Ökonomie“ auf Sparflamme gestellt oder ganz abgestellt. Dies trifft auch auf die Lipolyse zu, zu der es eine Reihe von Enzymen gibt, deren Produktion bei Nichtgebrauch stark gedrosselt wird.

Für den Organismus bedeutet dies, dass die temporäre Unfähigkeit, Fettreserven zur Energiegewinnung zu benutzen, darin resultiert, dass auch geringe Mengen an Fett in sogenannten „fettarmen“ = „gesunden“ Nahrungsmitteln vom Organismus nicht genutzt werden, sondern in den Fettspeichern verschwinden. Auf diese Weise machen auch fettarme Lebensmittel dick.

Damit ist klar, dass die initiale Gewichtsabnahme bei einer Diät oder beim Fasten nicht auf einer Fettverbrennung beruhen kann, da die Wiederaufnahme der Fettverbrennung die Wiederaufnahme der Produktion der entsprechenden Enzyme notwendig macht. Und dies dauert ca. 1-2 Wochen. Und dies ist in der Regel auch die Zeit, wo der „Hungernde“ seine größten Qualen erleidet. Denn der Organismus fällt zu diesem Zeitpunkt in ein absolutes „Versorgungsloch“, weil auf der einen Seite die gewohnten Kohlehydrate ausbleiben und auf der anderen Seite die Energiegewinnung durch die Lipolyse noch in der Vorbereitung ist.

Was hier in der Initialphase verloren geht ist fast ausschließlich Wasser. Ist das überschüssige Wasser einmal ausgeschieden, dann kommt es zu einer Stagnation bei der Gewichtsabnahme. Ein weiterer Grund für diese Stagnation liegt darin, dass der Organismus nicht nur beginnt, die Lipolyse wiederzubeleben, sondern auch mit einer Verlangsamung des Metabolismus auf die verringerte Energiezufuhr zu reagieren. Oder mit anderen Worten: Der Organismus schützt sich vor einem Energiedefizit, indem er mit den noch vorhandenen Energien und Energieträgern sparsamer umgeht als zuvor. Und diese Vorgehensweise ist später dann nach Beendigung des Fastens oder der Diät zur Gewichtsabnahme die Ursache für den Jojoeffekt, falls die alten Ernährungsgewohnheiten nahtlos wieder aufgenommen werden.
Es ist eine alte Geschichte, doch bleibt sie immer neu…

Diese Entwicklungen beziehungsweise Vorgänge während der Kalorienrestriktion, gleichgültig ob es sich hier um Fasten oder Abnehm-Diäten handelt, verdeutlichen, welche Anforderungen erfüllt werden müssen, um nachhaltig Körpergewicht zu reduzieren. Es ist somit nicht getan, eine einfache mathematische Beziehung zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch aufzustellen, die darauf hinausläuft, dass die Differenz nach Möglichkeit negativ ausfallen sollte, um abzunehmen. Denn unser Organismus reagiert mit Maßnahmen, die eine zunächst negative Bilanz durch Sparmaßnahmen wieder egalisieren und somit bestenfalls temporäre Effekte zulassen.

Was notwendig wird, um nachhaltig Körpergewicht zu reduzieren, ist eine Ernährungsweise, die der Lipolyse nicht erlaubt, sich wieder schlafen zu legen. Das läuft letztendlich darauf hinaus, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in einer solchen Ernährungsweise signifikant reduziert wird. Die Frage ist jetzt, ist dies einfach so möglich, wie man einen Schalter umlegt, um Licht ein- oder auszuschalten?

Nach meinen Erfahrungen sind Diäten zum Abnehmen selten oder gar nicht auf diese Frage vorbereitet, jedenfalls das Gros von ihnen. Das Fasten hingegen sieht es als integralen Bestandteil an, alte, weniger vorteilhafte Ernährungsweisen zu revidieren und Ernährungsumstellungen zu initiieren, die letztendlich den Jojoeffekt vermeiden und eine dauerhafte Gewichtsreduktion garantieren. Hier ist die Gewichtsabnahme ein Teil der Gesundheitspflege, nicht aber das ultimative Ziel. Denn zur Gesundheitspflege gehört nicht nur ein „gesundes Körpergewicht“ (wenn es so etwas gibt), sondern auch eine entsprechend gesunde Ernährung, die dem Organismus die Nährstoffe zuführt, die er für ein optimales Gedeihen benötigt.

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Fasten und Gewichtsentwicklung

Rein theoretisch darf man davon ausgehen, dass man als stark Übergewichtiger im Verlauf des Fastens mehr abnimmt als jemand der weniger übergewichtig ist. Eine nach dem Fasten durchgeführte Ernährungsumstellung sorgt zudem dafür, dass Untergewichtige wieder zunehmen und Übergewichtige weiter abnehmen bis das Normalgewicht oder sogar Idealgewicht erreicht wird.

Bewegung während des Fastens ist von ausschlaggebender Bedeutung. Bewegung, Sport, leichtes Krafttraining etc. sorgen dafür, dass der Abbau von Muskelproteinen sich in Grenzen hält, und somit ein Gewichtsverlust nicht auf dem Verlust von Muskelmasse basiert. Zudem fördert die körperliche Aktivität den Start der Lipolyse, was eine schnellere und bessere Fettverbrennung unterstützt. Bewegungsarmut während des Fastens ist somit absolut kontraproduktiv.

Fasten ist keine „Langzeitveranstaltung“. Im Gegensatz zum intermittierenden Fasten, welches man über einen sehr langen Zeitraum aufrechterhalten kann, ist das Vollfasten auf zwischen 2-4 Wochen beschränkt. Natürlich wird man mehr abnehmen, je länger man fastet. Aber diesen Gedankenansatz halte ich für relativ problematisch. Denn auch hier steht wieder das Abnehmen im Mittelpunkt des Fastens, was dem Wesen des Fastens nicht gerecht wird. Ich gehe davon aus, dass man mit dem Fasten aufhören kann, wenn man danach in der Lage ist, die entsprechende Ernährungsumstellung bei sich durchzusetzen. Denn eine solche Ernährungsumstellung, wie bereits erwähnt, ist Garant für eine gesunde Ernährung plus nachhaltige Annäherung an ein gesundes Körpergewicht.

Es bringt nämlich wenig, sich auf Idealgewicht runterzufasten, dann mit dem Fasten aufzuhören, nur um dann durch alte Ernährungsgewohnheiten in kürzester Zeit wieder auf die alten Ausgangswerte hochzuschnellen.

Fazit

Es ist wie es ist: Beim Fasten nimmt man ab, aber Fasten ist nicht für das Abnehmen da. Fasten ist eine Angelegenheit von Körper und Geist, bei dem als „Nebenprodukt“ ein gewisser Verlust an Körpergewicht mit einhergeht. Diese Nebensache zur Hauptsache zu erklären halte ich für den Grund, warum die meisten Abnehmen-Strategien in der Regel.

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Beitragsbild: 123rf.com – thamkc